Im Folgenden finden sich daher einige Tipps, die einem während des Studiums und in dem damit verbundenem Alltag wertvolle Hilfestellung bieten können. Dabei sind die meisten davon allgemeingültig und helfen auch Nicht-Betroffenen, während sie für manchen ADHS’ler aber unabdingbar sein können.

Tipps für ein effektives Studium

  • Erstellen Sie sich selbst einen Arbeits- und Lernplan, der ihnen hilft, Struktur in das Studium stress-im-studium-683px-1024px0einzuziehen und halten Sie sich möglichst daran.
  • Für den Fall von Problemen mit Fristen durch aufschiebendes Verhalten etc., können „Wenn-Dann-Pläne“ und Selbstbelohnungen sehr helfen.
  • Nutzen Sie eine Pinnwand, Post-it oder ein Heft/Buch, um spontane Einfälle und Erinnerungen bspw. an zu erledigende Dinge festzuhalten. Alternativ kann dieses auch elektronisch auf PC und Smartphone sogar mit Erinnerungsfunktionen organisiert werden.
  • Achten Sie darauf, in möglichst disziplinierten Lerngruppen zu lernen.
  • Setzen Sie sich in Vorlesungen möglichst weit nach vorn und sorgen sie für möglichst wenig (soziale) Ablenkung.
  • Nutzen Sie Laptop/Tablets zur Mitschrift, wenn Sie eine schlecht leserliche Schrift haben. Dies hilft auch bei der Organisation und Verwaltung der Mitschriften.
  • Nutzen Sie geräuschdämmende Ohrstöpsel bei schriftlichen Prüfungen sowie beim Arbeiten und Lernen. Bei letzteren können auch Binaurale Beats eine deutliche Hilfestellung sein.
  • Stellt ihre Wohnung keinen geeigneten Platz zum Lernen dar, wählen Sie einen Ort, der Ihnen die erforderliche Ruhe und Motivation liefert, z.B. die Bibliothek.
  • Manchmal können Phasen einer bewussten sozialen Abschottung hilfreich sein, bspw. vor großen Prüfungen.
  • Nutzen Sie einen länger anhaltenden Hyperfokus zum Erledigen umfangreicher Arbeiten. Achten Sie dabei aber darauf, dass zwingend notwendige Strukturen wie bspw. der Schlafrhythmus darunter nicht leiden.
  • Bei anerkannter ADHS-Diagnose kann ein Antrag auf Nachteilsausgleich gestellt werden. Dadurch können potentiell Zeitverlängerungen bei Hausarbeiten, Bachelor- /Masterarbeiten sowie Klausuren, das Schreiben von Klausuren in separaten Räumlichkeiten, die Entzerrung von Prüfungsphasen etc. als ausgleichende Maßnahmen erreicht werden.

Allgemeine Tipps / Rahmenbedingungen

  • Suchen Sie sich idealerweise eine ruhige Unterkunft/Wohnung, wo Sie möglichst wenig Lärm und Ablenkung erfahren.
  • Beschränken Sie die Wohnungseinrichtung auf die notwendigen Dinge und vermeiden Sie das Sammeln eigentlich bedeutungs- oder wertloser Gegenstände, um die Ordnung im Haushalt aufrecht zu erhalten.
  • Installieren Sie einen strukturierten Tagesablauf und planen Sie Ihre Tage entsprechend. Halten Sie die Pläne schriftlich oder in elektronischer Form (PC/Smartphone) fest und nutzen Sie ggf. vorhandene Erinnerungsfunktionen.
  • Ein schrittweises Vorgehen von einem Punkt/Aufgabe zur nächsten kann sowohl im Alltag als auch im Studium hilfreich sein. Üben Sie dabei immer wieder, aufkommenden Impulsen zu widerstehen und Geplantes durchzuführen.
  • Setzen Sie sich möglichst feste Schlafenszeiten. Ein guter Schlafrhythmus ist für das Ausruhen und Energietanken essentiell.
  • Betreiben Sie Sport als Ausgleich, als Entspannung, zur Abwechslung und zum Energietanken.
  • Musik kann abgesehen von dem körperlichen Effekt ähnliches wie Sport leisten.
  • Achten Sie auf Ihre Ernährung sowohl in zeitlicher (regelmäßiger Essensrhythmus) als auch qualitativer Hinsicht, auch wenn es gerade während des Studiums schwerfällt:
    • Vermeiden Sie nach Möglichkeit weitestgehend Fast Food, Fertiggerichte mit Zusatzstoffen und zuckerhaltige Lebensmittel
    • Verzichten Sie auf koffein- und zuckerhaltige Getränke
    • Greifen Sie beim Snacken lieber zu Nüssen und Obst (z.B. Studentenfutter) als zu Süßigkeiten
  • Nutzen Sie Kochen als soziale Aktivität und kochen Sie mit Freunden/Kommilitonen zusammen. Jeder ist in derselben Situation und so macht das Einkaufen und Kochen deutlich mehr Spaß und man kann sich die Arbeit teilen.
  • Unterstützen Sie bei Bedarf die Leistungsfähigkeit des Körpers und Geistes mit Nahrungsergänzungsmitteln. Den meisten Menschen mangelt es aufgrund der veränderten Ernährungssituation an vielen Mikro- und Makronährstoffen (bei gleichzeitigem Überschuss an anderen wie z.B. Kohlenhydraten). Gerade für uns ADHS’ler ist die Versorgung in manchen Bereichen aber essentiell und das Studium stellt oftmals nicht den Rahmen, sich wirklich ausgewogen ernähren zu können. Zudem können manche Nährstoffe unsere Leistungsfähigkeit wesentlich verbessern.